Quienes practican ciclismo con frecuencia saben que no todo depende de las piernas. Ni siquiera del corazón ni de los pulmones. La energía, la resistencia y la recuperación están profundamente ligadas a lo que comemos… o a lo que nos falta.
Uno de los nutrientes más importantes es el magnesio. Y aunque no suele estar en el radar de muchos ciclistas, su papel es mucho más relevante de lo que parece.
¿Por qué el magnesio importa en el ciclismo?
Puede que no tenga la fama de otros minerales como el hierro o el calcio, pero el magnesio es imprescindible si montas en bici de forma regular. Cada pedalada, cada sprint y cada subida involucran procesos donde este nutriente está presente.
Este mineral participa en cientos de funciones vitales, y cuando pedaleamos con frecuencia, su papel se vuelve aún más importante:
- Contracción y relajación muscular: ayuda a que los músculos se activen correctamente y se relajen tras el esfuerzo. Sin magnesio suficiente, aparecen las típicas sensaciones de rigidez o espasmos.
- Producción de energía: participa en la síntesis de ATP, la molécula que nuestras células utilizan como “combustible” durante el ejercicio.
- Equilibrio de electrolitos: mantiene el balance entre sodio, potasio y calcio, lo que ayuda a prevenir calambres y facilita una hidratación eficiente.
- Sistema nervioso: contribuye al descanso, mejora el sueño y reduce la sensación de estrés físico y mental tras una salida exigente.
¿Cuándo puede hacer falta?
El magnesio se pierde sobre todo por el sudor. Y en deportes de resistencia como el ciclismo, ese desgaste puede ser mayor de lo que pensamos:
- En días de calor, etapas largas o entrenamientos intensos, el magnesio se pierde en mayor cantidad a través del sudor.
- En semanas con carga elevada, acumulación de desnivel o salidas consecutivas, las demandas del cuerpo aumentan.
- Si notas calambres frecuentes, fatiga muscular que no se resuelve con el descanso o alteraciones del sueño, podrías estar por debajo de tus necesidades.
Una estrategia útil es repartir la toma según el momento del día:
- Antes del entreno: para ayudar al equilibrio electrolítico y preparar al sistema neuromuscular.
- Después de entrenar: para facilitar la recuperación y minimizar la fatiga.
- Por la noche: para favorecer un descanso más reparador, sobre todo si has tenido una jornada exigente.
¿Dónde se encuentra?
Aunque no lo parezca, el magnesio está presente en bastantes alimentos. Algunos ejemplos:
- Frutos secos (almendras, nueces), semillas (calabaza, girasol)
- Legumbres como lentejas y garbanzos
- Hortalizas de hoja verde: espinacas, acelgas, rúcula
- Cacao puro, plátanos, aguacate, cereales integrales
Ahora bien, ¿es suficiente con la dieta? No siempre. La agricultura moderna ha reducido el contenido mineral de los suelos, y por tanto también el de los alimentos. Si a eso sumamos el desgaste del entrenamiento, el déficit no es tan raro como podría parecer.
Por eso, en muchas ocasiones, conviene plantearse un extra. No se trata de sustituir la alimentación, sino de complementarla cuando el cuerpo lo pide.
¿Qué suplemento elegir?
Aquí es donde empiezan las dudas. Hay tantas opciones que es fácil perderse entre fórmulas, etiquetas y promesas. Citrato, bisglicinato, óxido… ¿son realmente tan distintos?
La clave está en entender que el magnesio nunca se presenta solo. Siempre va unido a otra molécula, y esa combinación es lo que marca la diferencia. Algunas se absorben bien. Otras, no tanto. Algunas irritan el estómago. Otras son suaves y bien toleradas.
- El óxido de magnesio es probablemente la forma más común… y la menos eficaz. Tiene una biodisponibilidad muy baja y puede provocar molestias intestinales.
- El citrato de magnesio tiene una mejor absorción y suele tolerarse bastante bien, aunque a dosis altas puede tener un efecto laxante.
- El bisglicinato de magnesio es una forma quelada, unida a glicina, que mejora la absorción y es muy suave con el sistema digestivo. Ideal cuando se busca tolerancia y eficacia.
Si buscas una opción de calidad, puedes echar un vistazo al magnesio bisglicinato de Soleri. Tiene buena pureza, no contiene aditivos innecesarios y no provoca efectos secundarios molestos.
Un apunte importante: no todos los bisglicinatos son iguales. Hay diferencias en la procedencia, la forma química real utilizada y la proporción de magnesio elemental disponible. Así que conviene mirar más allá del reclamo comercial y fijarse en la ficha técnica o en la transparencia de la marca.
Cuidado con los mitos: no existe un magnesio para cada problema
En los últimos años, se ha vuelto común encontrar suplementos con etiquetas que prometen efectos específicos: “magnesio para dormir”, “magnesio para los calambres”, “magnesio para la energía”. Estas categorías pueden resultar útiles desde un punto de vista comercial, pero suelen generar confusión.
La realidad es que no existen tipos de magnesio con funciones predeterminadas. Lo que realmente importa es la forma química en la que se presenta y cómo la asimila tu cuerpo. Algunas se absorben bien y son bien toleradas; otras, no tanto. Y ahí es donde está la diferencia.
Por ejemplo, una persona puede notar una mejora del sueño con magnesio simplemente porque está corrigiendo un déficit que afectaba a su descanso. Lo mismo ocurre con los calambres o la fatiga: si había una carencia previa, el suplemento puede marcar la diferencia. Pero no es porque ese magnesio esté diseñado específicamente para eso.
Por tanto, lo fundamental es que el suplemento sea eficaz, se absorba bien y no cause molestias. Para un ciclista, eso se traduce en mayor recuperación, menos rigidez y mejor continuidad en el entrenamiento.
Más allá del rendimiento
Aunque muchos ciclistas se centran solo en el aspecto físico, hay un componente invisible que puede marcar la diferencia: la sensación de bienestar general. El magnesio influye en el sistema nervioso, en el estado de ánimo y en la calidad del sueño. Y descansar bien es clave para poder volver a darlo todo sobre la bici.
Además, cuando el cuerpo se siente bien, el pedaleo fluye mejor. Se evitan molestias, se alarga la resistencia y se reduce el riesgo de sobrecarga.
