No hay día de descanso para la nutrición. Que comer antes, durante y después de hacer de ir en bicicleta se ha vuelto muy importante durante una sesión en bicicleta o una competición.
Pero, no hay que olvidar que también es clave la alimentación en los días de entrenamientos y en aquellos otros donde descansamos.
En este sentido, del mismo modo que es importante la recuperación para el ciclista en un día de descanso, también lo es la nutrición. Una mala elección respecto a ello puede arruinar el trabajo de los días anteriores con una pérdida de rendimiento.
Contrario a lo que muchos creen, la nutrición en un día de descanso no debe descuidarse; el cuerpo sigue trabajando internamente para reparar el daño muscular y recargar reservas energéticas. Durante el descanso, el objetivo principal debe ser promover la recuperación sin acumular grasa innecesaria, por lo que ajustar la ingesta calórica es fundamental.
Precisamente, se debe priorizar una mayor presencia de proteína de alta calidad para facilitar la reparación muscular: huevos, pescados blancos, yogures griegos o tofu son excelentes opciones.
En cuanto a los carbohidratos, estos se deben reducir en comparación con los días de alta carga, pero sin eliminarlos, ya que siguen siendo necesarios para el funcionamiento cerebral y la síntesis de glucógeno. En este aspecto, los carbohidratos de bajo índice glucémico como la avena, el arroz integral o las legumbres ayudan a mantener estables los niveles de energía sin provocar picos de insulina.
Así pues, debe de haber un equilibrio entre macronutrientes. Una proporción orientativa en estos días podría ser 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas saludables. En cuanto a las grasas, deben venir principalmente de fuentes saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescados azules, evitando grasas trans o saturadas.
Tampoco hay que olvidar los micronutrientes que también juegan un papel esencial. Vitaminas del grupo B, hierro, zinc y magnesio son cruciales para los procesos de recuperación y deben obtenerse mediante frutas, verduras y cereales integrales.
Pequeños detalles
Una recomendación básica es incluir vegetales de hoja verde, como espinacas y rúcula, ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que favorecen la recuperación del ciclista.
Aunque sea día de descanso, hay que evitar el alcohol, ya que interfiere en la síntesis proteica, deshidrata y puede alterar el descanso nocturno, afectando indirectamente la recuperación muscular.
También es recomendable minimizar el consumo de azúcares simples y ultraprocesados, que aportan calorías vacías y pueden generar inflamación. La hidratación no debe descuidarse: aunque no haya transpiración intensa, el cuerpo sigue necesitando agua para funciones metabólicas básicas. Se pueden incluir infusiones, agua con limón o caldos ligeros.
Comidas durante día
Se puede empezar el día de reposo con un desayuno que incluya yogur griego con frutas rojas, avena y un puñado de nueces, combinando proteínas, carbohidratos y grasas saludables. A media mañana, una pieza de fruta con un poco de queso fresco o unas tostadas de pan integral con aguacate son opciones ligeras pero nutritivas.
La comida principal puede estructurarse con una base de verduras al vapor o crudas, una fuente proteica (pollo, atún, legumbres) y una ración pequeña de hidratos como arroz o patata cocida. La cena, al ser previa al sueño, debe ser más ligera, con sopas de verduras, tortilla, pescado blanco o un revuelto de huevo con champiñones, facilitando la digestión.
El descanso no solo implica inactividad física, también es un periodo óptimo para reorganizar hábitos alimenticios y mantener una rutina que favorezca la constancia y el equilibrio nutricional.
