Has entrenado. Has subido puertos imposibles. Has madrugado los domingos mientras el resto del mundo dormía. Has dicho que no a cenas, a copas y a todo lo que no llevara lycra. Y ahora, a pocos días de esa Gran Fondo que llevas meses esperando, alguien te dice que tienes que… parar un poco.
¿Perdón?
Se llama tapering, y aunque parezca contraintuitivo, es tu mejor aliado para llegar a esa línea de salida con las piernas frescas, la cabeza despejada y la moral por las nubes.
¿O de verdad pensabas que lo ideal era hacer tu tirada larga de 150 km dos días antes de la prueba “para ir cogiendo forma”?
¿Qué es el tapering y por qué importa en una Gran Fondo?
En ciclismo, el tapering es la fase en la que reduces progresivamente la carga de entrenamiento en los días (o semanas) previos a una competición importante. En el caso de una Gran Fondo —ya sea de 120, 150 o 200 km— es absolutamente clave.
¿Por qué? Porque llegas a ese día con semanas de acumulación de fatiga, y si no permites que el cuerpo se recupere, vas a salir fuerte… pero vas a reventar antes de que suene el primer crujido de tu cambio en el primer puerto.
Y todos sabemos que la primera mitad de una Gran Fondo es postureo, pero la segunda es supervivencia.
¿Cuánto tapering necesitas?
Para una Gran Fondo, lo habitual es hacer un tapering de entre 7 y 14 días, dependiendo del volumen y la intensidad que hayas llevado. Si eres de los que ha entrenado como si fueras a hacer el Giro, con dos semanas vas bien. Si has tirado más bien de rodillo en casa y alguna salida larga de fin de semana, con una semana será suficiente.
¿Cómo se hace un buen tapering?
Reduce el volumen, no la chispa
Baja entre un 40 y un 60% el volumen de entrenamiento, pero mantén algo de intensidad. Unas series cortas a umbral o un par de aceleraciones le recuerdan a tus piernas que están preparadas.
Mantén la bici viva
Nada de tirarse una semana sin tocar la bici “para llegar descansado”. Sal, pero sal poco. Si tu bici empieza a sospechar que ya no la quieres, te lo hará pagar con un pinchazo el día clave, ley de Murphy.
Hidrátate, come bien y duerme más
Parece básico, pero es lo primero que se descuida. Aprovecha para recuperar de verdad. No es el momento de probar una dieta cetogénica ni de cargarte de geles “experimentales”.
Evita el pánico escénico
En la última semana entran todos los miedos. “¿He entrenado lo suficiente?”, “¿Y si hago 100 km suaves mañana para no oxidarme?”.
No. Para. Respira. Confía. Estás listo.
La semana ideal antes de una Gran Fondo (ejemplo para mortales)
- Lunes: Descanso total o 1h suave
- Martes: 1h30 con 3-4 bloques de 5 min a ritmo umbral
- Miércoles: Salida suave, 1h sin presión
- Jueves: 1h15 con algunos sprints de 20-30s (activación)
- Viernes: Descanso o paseo de 45 min con café incluido
- Sábado: Salida corta tipo “pre-competición” de 30-45 min
- Domingo: La Gran Fondo. Vamos.
El tapering no es perder forma.
Es permitir que todo lo que has entrenado dé su fruto. No se trata de aflojar, sino de afilar. Es el momento de guardar las balas para el día que más lo necesita tu cuerpo: ese en el que tienes que rendir, disfrutar… y aguantar 7 horas en el sillín sin odiar tu existencia.
Así que sí, ahora toca entrenar menos. Pero por una buena causa: sufrir mejor.
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En nuestra web hermana labolsadelcorredor.com también hemos publicado un artículo sobre el arte del tapering, pero enfocado a corredores y corredoras.
