El entrenamiento de fuerza es una pieza clave en el rendimiento ciclista. A pesar de que el trabajo sobre la bicicleta es fundamental, el entrenamiento en el gimnasio ofrece beneficios esenciales para mejorar la eficiencia del pedaleo, aumentar la potencia y prevenir lesiones. Respaldado por la evidencia científica y aplicado por entrenadores de alto nivel, optimiza el desarrollo muscular sin comprometer la resistencia.
El ciclismo es un deporte predominantemente de resistencia, pero la fuerza juega un papel crucial. Un entrenamiento bien estructurado en el gimnasio mejora las adaptaciones musculares, la economía del esfuerzo y la capacidad anaeróbica. Claro está que las sesiones deben estar personalizadas según la disciplina ciclista y las características individuales del ciclista. Vamos al lío:
Ejercicios claves de gimnasio para ciclistas
A continuación, una selección de ejercicios recomendados para mejorar el rendimiento en ciclismo:
1) Sentadillas con peso: a fin de aumentar la fuerza del tren inferior, esencial para la transmisión de potencia en el pedaleo. Es una variedad de la sentadilla común. La diferencia es que no colocaremos la barra en el trapecio, sobre los hombros, sino que la colocaremos sobre las muñecas y la clavícula. Así estarás trabajando abdomen, músculos del tren inferior y, sobre todo, los glúteos.
– Mantener la espalda recta y los pies a la anchura de los hombros.
– Descender hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º, evitando que sobrepasen la punta de los pies.
– Uso progresivo de carga para evitar lesiones.
2) Peso muerto a una pierna: permite el desarrollo de isquiotibiales, glúteos y estabilidad lumbo-pélvica.
– Flexionar una pierna mientras la otra se extiende atrás alineada con la espalda.
– Controlar el movimiento y evitar arqueo lumbar.
3) Zancadas con peso: con el objetivo de fortalecer el tren inferior y mejorar el equilibrio muscular.
Se realizan de pie y llevando una pierna hacia delante, como si fueras a dar un paso. Al completar el movimiento, los huecos poplíteos (parte posterior de la rodilla) deben quedar colocadas en un ángulo de 90º. Para que sea efectivo, deberías introducir peso, sujetando dos mancuernas a ambos lados del cuerpo. Este ejercicio mejora la potencia del tren inferior, la coordinación y la condición aeróbica.
4) Planchas (frontal y lateral): Trabajo del core, estabilización y prevención de desequilibrios musculares.
– Mantener la posición sin hundir la espalda.
– Activar glúteos y abdomen durante la ejecución.
5) Puente de glúteos con peso:Fortalecer la cadena posterior y mejorar la estabilidad pélvica.
– Elevar la cadera hasta alinear muslos y tronco.
– Uso progresivo uso de peso a la altura de la cadera para aumentar la intensidad.
6) Fondos de pecho:(flexiones) desarrollo de fuerza en tren superior, crucial para estabilidad y control sobre la bicicleta.
7) Extensores de columna (Lumbar): fortalecimiento de la zona lumbar para prevenir dolores y mejorar la postura. Boca abajo. levantar ligeramente el pecho del suelo sin hiperextender la espalda.
8) Abdominal cruzado: activar el core, específicamente los oblicuos, para mejorar la estabilidad y la transferencia de energía en el pedaleo.
Algunas claves para un entrenamiento eficaz
1. Evitar la hipertrofia muscular excesiva: Utilizar cargas medias con pocas repeticiones para no incrementar el peso corporal de forma innecesaria.
2. No llegar al fallo muscular: Asegurar una recuperación adecuada y evitar fatiga excesiva.
3. Priorizar la velocidad de ejecución: La fase concéntrica debe ser explosiva para mejorar la respuesta neuromuscular.
4.Regular la frecuencia y la intensidad: Mínimo una sesión semanal para mantenimiento, aumentando según objetivos individuales.
